【椎間盤突出運動】怎麼改善？3類伸展運動紓緩腰背痛楚

椎間盤突出最主要的成因是腰椎間盤的機能退化。一旦椎間盤突出壓迫到坐骨神經，就可能引發下背痛，接著臀部也會出現痛楚，最後是大腿外側也有麻痺感，出現這些症狀一般會統稱為「坐骨神經痛」。今次推介3個有助紓緩椎間盤突出痛楚的運動予大家，包括麥肯基療法、瑜伽等。

針對輕微病徵的患者，慢跑這類低強度運動仍屬椎間盤突出適合的運動，但切記不要長時間跑步。

紓緩椎間盤突出運動

提提大家，這些運動並非適合所有的下背痛問題，尤其是嚴重的椎間盤突出問題，如有疑慮，請向專業醫護人員查詢。

第一類：3種瑜伽動作

1. 蝗蟲式 Locust Pose

蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。

• 步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
• 步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
• 步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

2. 橋式 Bridge pose

橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性及韌性。

• 步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝，以及腳掌踩地。
• 步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
• 步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。

3. 駱駝式 Camel Pose

當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。

• 步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
• 步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
• 步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

第二類：麥肯基療法（McKenzie Extension Exercise）

醫學界普遍認同麥肯基療法中，腰背後仰動作治療腰椎間盤突出症的功效。這是由於後仰動作能將腰椎間盤推回前方的力學原理。

1. 俯臥完全伸展

患者首先俯臥平躺身軀，然後將雙手置於肩膊正下方、挺直手肘將上半身完全撐起。維持俯臥完全伸展姿勢約兩秒，並重複動作共10次。這個動作可幫助向後突出的腰椎間盤復位。建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。

2. 站立向後伸展

患者首先站直分開雙腳，將雙手置於腰後，然後上半身盡量後仰，同時要注意保持雙膝挺直。維持站立向後伸展姿勢約兩秒，並重複動作共10次。這個動作由於可隨時隨地練習，故不會受場地局限。最適合患者於日間練習。建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。

第三類：威廉氏曲屈運動（William's Flexion Exercise）

1. 骨盆後傾

平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾，讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。停留此姿勢5-10秒。

2. 單膝抱胸

平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前，停留5-10秒，回到原位再換腳進行。

3. 雙膝抱胸

平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前，抱著雙膝停留5-10秒，放下時一次一邊慢慢回到原位。

4. 半仰臥起坐

起始姿勢如第一式，保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面，至肩胛骨下緣離地，短暫停留後即可緩慢放下。

5. 雙腿拉筋

雙腿併攏伸直坐在地上，腳趾朝上。身體慢慢下壓，雙手伸直往腳趾方向延伸，眼睛直視前方。

6. 大腿後方肌群伸展

站立，將左腳往前跨一步，左膝蓋彎曲蹲下，右腳盡量向後延伸，手臂伸直，雙掌平放在地。腰桿打直，將胸部往前靠向左膝蓋，直到左膝接觸到左手腋下處。再換邊進行。

7. 深蹲運動

雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。腰桿打直，眼睛直視前方，身體重心垂直慢慢向下，膝蓋微微彎曲下蹲。