【鈉攝取量】過多或不足會點? 缺納有什麼症狀？營養師低鈉食物推介及高鈉食物蔬菜注意清單

鈉質是人體重要礦物質，但攝取量過多或不足均會對健康有害，飲食時必須避免超過上限。很多人以為減少食鹽便可減鈉，但其實不少蔬菜也屬於高鈉。本文將會探討鈉功能、每日攝取量上限、缺鈉症狀，高鈉食物蔬菜清單及低鈉食物推介。

鈉的功能？

鈉質功能眾多，在維持體液平衡、酸鹼平衡、神經傳送和肌肉收縮中擔當重要角色，並在血壓調節中發揮作用。當鈉質在人體內處於偏高水平時，會透過尿液排出多餘部份，當鈉處於偏低水平，腎臟便會貯存鈉。要注意的是，鈉攝取量過多可能導致健康出現問題，例如增加患上高血壓和心臟疾病的風險。鈉攝取量不足則有機會影響神經傳遞和肌肉調節，嚴重更可損害中樞神經系統。

每日鈉攝取量上限

成年人每日鈉攝取量一般建議上限為2,400毫克，相當於6克的鹽或1茶匙鹽。然而，如患有高血壓或其他健康問題的人，可能需要進一步限制鈉攝取量，通常為每日約1,500毫克，此類人士必須注意飲食中的鈉攝取量，並養成習慣確保不會超標。

高鈉的症狀

鈉攝取量過多會為人體帶來不良後果，高鈉可能導致體內水分滯留，身體出現水腫、腫脹，造成體重起伏，長期高鈉飲食更會令血壓水平升高，增加心血管壓力，導致中風和心臟病風險大增。高鈉初期會經常覺得口渴，其後有機會出現無力感、作嘔及食慾不振，嚴重者更會出現神智不清、肌肉痙攣、腦部或身體出血的症狀。

高鈉食物及蔬菜注意清單

一般人認為只要減少食鹽便能減鈉，但其實不少食物的鈉含量亦偏高，常見的高鈉食物包括加工和包裝食品，例如醃醬瓜片、酸菜、醃蘿蔔等醃製蔬菜、罐裝食品、熟食肉類、快餐和鹹味零食（如薯片和椒鹽脆餅）。另外，醬油和沙津醬等醬料均屬於高鈉食物，甚至某些類型的乳酪和麵包均可能納入高鈉之列。

為免身體出現高鈉情況，營養師一般建議每餐不要攝取超過800毫克（2克鹽）鈉。除了諮詢專業意見，閱讀食品標籤可以幫助了解產品的鈉含量，避免超出每日攝取量上限。

營養師建議的飲食方法

為了保持健康平衡，我們應從飲食中作出明智選擇，營養師一般建議以下飲食方法：

1. 選擇新鮮原型的食材烹調：自己準備食物，例如新鮮蔬菜、肉類及海鮮，避免使用加工食品。
2. 使用香草及香料代替食鹽調味：以蒜粉、洋蔥粉、黑胡椒、迷迭香、百里香、八角等代替食鹽。製作沙律也可以用檸檬汁或蘋果醋代替醬油、沙津醬和千島醬。
3. 選用低鈉調味料：如果逼不得已使用醬汁，市場上有許多低鈉醬料和調味料可供選擇，例如低鈉醬油、低鈉蕃茄醬和低鈉魚露等。
4. 使用新鮮蔬菜提味：烹飪時多加利用香菜、薄荷、蔥、芹菜等，可以為菜餚增添風味，同時不會導至鈉質大增。
5. 閱讀營養標籤：購買食物時，養成仔細閱讀產品標籤的習慣，確保所選擇的調味料符合飲食目標和需求。
6. 避免進食快餐：鈉和鉀對血壓有相反的影響，理想情況下，應保持鈉和鉀攝取量平衡，攝取比例應為一比二。然而一項美國大型研究發現，在受到速食文化影響的都市飲食中，鉀鈉攝取比例接近三比二，可見快餐會令鈉攝取量飊升導致營養失衡¹。

高鈉食物蔬菜排行榜（每100克計）：

1. 臘肉：3,220毫克
2. 即食麵：2,150毫克
3. 醃醬瓜片：1,530毫克
4. 火腿：1,326毫克
5. 香腸：1,200毫克
6. 酸菜：1,447毫克
7. 醎蛋：991毫克
8. 醃蘿蔔：830毫克
9. 蔥油餅：602毫克
10. 泡菜：487毫克

缺鈉的症狀

雖然高鈉對人體有害，但鈉質同時是一種電解質，對於神經和肌肉功能至關重要，當人體缺鈉時（低血鈉或低血鈉症），首先影響神經傳遞和肌肉調節，腦神經受影響會出現疲倦和虛弱感，然後導致頭痛和混亂，注意力不集中，甚至噁心和嘔吐，肌肉受影響會出現抽搐和肌肉痙攣。嚴重更可損害中樞神經系統，最終導致休克甚至死亡。要改善缺鈉症狀，可透過調節飲食而改善，例如適當增加飲食中的鹽份，但基於每人體質不同，進行飲食規劃前應諮詢營養師等專業人士。

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