【坐骨神經痛】位置、治療方法逐一睇！ 日常伸展運動有助減輕痛楚？

坐骨神經痛源於神經受壓迫所致，坐骨神經痛原因包括椎間盤突出、椎間盤退化、脊柱狹窄等，與年齡、遺傳、職業等因素相關。預防坐骨神經痛可從日常生活入手，本文將詳述坐骨神經痛的位置、治療方法，日常伸展運動等，減低坐骨神經痛的可能性。

坐骨神經痛位置

醫學上，坐骨神經痛一般被定義為一種症狀，而非一種疾病的名字，此痛症的特徵多是疼痛或麻木，位置從臀部或大腿後外側，痛到小腿及腳板。而坐骨神經由L4到S2神經根組成，這些神經根融合形成大坐骨神經，穿出骨盆後，向下穿過臀部的後方，隨後延伸至後大腿，在膝蓋後方的膝窩結束。當神經出現病變時，坐骨神經痛症狀便會發生。¹

坐骨神經痛的治療方法

輕度坐骨神經痛可自行治療，如症狀持續或更嚴重，便需要尋找專業的意見。² 以下為部份治療方法，包括：

自我治療

專業治療

若自我治療數周後未見好轉，應諮詢醫生意見，以下為專業治療方法：

手術治療

手術治療可能會產生併發症或副作用，取決於具體治療方式、症狀嚴重程度、引起坐骨神經痛的原因等因素。而康復時間亦同樣取決於治療方式、症狀嚴重程度、病因等。許多坐骨神經痛病例在4至6週內會自行緩解，無需專業醫療治療。而嚴重的病例可能需要數周或數月，若超過6個月，便是非常嚴重的個案了。

坐骨神經痛的伸展運動

通過伸展運動，可以減輕坐骨神經的壓力，以下為部份針對坐骨神經的伸展運動³：

膝蓋貼胸

有助於促進脊柱屈曲，減輕壓迫坐骨神經的組織。

1. 人可以同時舉起雙膝或一次舉起一條腿進行此運動

2. 平躺在背上，膝蓋彎曲，腳掌放在地板上

3. 慢慢將膝蓋一起抱向胸部，可以同時提起雙膝或一次提起一條腿

4. 保持約5秒，然後釋放伸展，必要時在另一側重複

5. 最多重複伸展三次

柯博拉或修改版柯博拉 (眼鏡蛇式)

有助於脊柱伸展，脊柱伸展有助於減輕椎間盤的壓力。
1. 平躺在地上，雙腿伸直向後，彎曲肘部，將手掌放在胸前的地板上

2. 要進行完整的柯博拉，完全伸直肘部，將胸部盡可能抬離地板。在頂部保持10秒，然後返回起始位置

3. 要進行修改的柯博拉，通過手掌推動，部分伸直肘部將胸部抬離地板約45度

4. 重複10次

坐姿臀部伸展

坐姿臀部伸展幫助梨狀肌伸展，因梨狀肌受刺激可能對坐骨神經產生壓力。

1. 坐在椅子上，雙腳踩在地板上，膝蓋以90度彎曲
2. 抬起受影響的腿，將踝關節交叉放在對側膝蓋上
3. 輕輕向前彎曲交叉的腿，深呼吸，保持30秒

直立大腿伸展

大腿肌肉附著坐骨結節，為人坐著時接觸表面的骨頭，被稱為坐骨，可能會影響腰部的緊張感和疼痛。增加大腿肌肉的靈活性，腰部和對坐骨神經的壓力便會減少。

1. 站立，雙腳合攏
2. 將受影響的腿向前伸直，腳跟放在臀部下方稍低的平台或桌子上
3. 保持膝蓋伸直但稍微彎曲，向前彎腰，保持脊柱挺直，直到感覺到腿後方有伸展感
4. 保持伸展姿勢30秒後釋放
5. 返回起始位置，然後在另一側重複伸展
   

坐姿脊柱扭轉

減輕對關節和坐骨神經的壓力。

1. 坐在地板上，雙腿伸直在前
2. 彎曲一條腿的膝蓋，將腳放在對側膝蓋的外側。如果感覺更舒適，可以彎曲水平的腿，使其仍然接觸地板
3. 扭轉朝著彎曲的膝蓋，將對側肘部放在彎曲的膝蓋外側
4. 保持伸展姿勢30至60秒
5. 返回起始位置
6. 在對側重複

膝到對側肩

促進脊柱屈曲，深度伸展臀部。

1. 平躺在地板上，雙腿伸直
2. 彎曲一條腿，將膝蓋帶到對側肩膀，不要將臀部抬離地板
3. 保持這個位置30秒，然後釋放
4. 在另一側重複
   

仰臥鴿子式

幫助減輕臀部的緊張感。

1. 仰臥在地板上，彎曲膝蓋。將右踝放在左大腿
2. 雙手鎖在左大腿的後面，輕輕拉向身體
3. 盡可能保持長的時間，然後換另一條腿重複
   

鼠蹲與長抬腿肌伸展

幫助強化鼠蹲和長抬腿肌。

1. 坐在地板上，雙腿盡可能分開
2. 雙手放在身體前面的地板上，將身體傾向地板
3. 向前傾斜，確保手肘保持在地板上
4. 保持10-15秒

伸展運動有助於緩解坐骨神經的壓力，但若症狀嚴重或持續，應諮詢醫生，嚴重病例可能需要動手術，手術後亦可能要接受一系列跟進治療，令到病人以及其家人需要有額外的醫療開支負擔。

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