健康飲食
李華青 Harry LI

具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師,擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問,並擔任MR營養專欄作家。

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三文魚好處多,營養豐富但卡路里低,是香港人最喜歡的食物之一,不論熟食或生食亦美味非常。本文將為大家介紹三文魚功效、營養及卡路里、禁忌及推介煮法和食譜。

三文魚的來源及種類

三文魚主要分為養殖及野生兩種,當中野生三文魚價值較高,奧米加3、DHA、胡蘿蔔素及礦物質均較養殖三文魚為多。

三文魚種類選擇多,包括大西洋三文魚、太平洋三文魚和銀鮭魚等,主要產地分佈於挪威、加拿大、日本和美國,當中大西洋三文魚最為常見,肉質較為鮮美。太平洋三文魚則擁有豐富油脂,而銀鮭魚則含有豐富的奧米加3脂肪酸和蛋白質。

三文魚的營養分佈及卡路里

三文魚營養豐富,除了低卡路里,亦含有多項重要的維他命,包括維他命D、維他命B、鉀及磷。維他命D能夠有助促進的吸收,維持健康的骨骼及牙齒。維他命B能夠維持神經系統的健康非常重要。

三文魚營養價值(每100克)

以大西洋品種且沒有另加脂肪或油烤的三文魚計算:

營養數值

能量

237千卡

蛋白質

24.3克

碳水化合物

0克

脂肪

15.5

膳食纖維

0

0

飽和脂肪

4.3克

膽固醇

76毫克

8毫克

1.3毫克

29毫克

310毫克

360毫克

49毫克

0.4毫克

三文魚好處及功效

三文魚營養豐富,有以下6大功效:

1. 豐富蛋白質強化骨骼

蛋白質是人體重要營養素,可以促進傷口癒合、強化骨骼及保持肌肉量,並且能促進脂肪燃燒,對發育青少年十分重要。蛋白質需要由飲食中攝取,而三文魚含有豐富蛋白質,促進人體健康成長。

2. 有助減肥

三文魚讓人體產生飽肚感,其卡路里十分低,每100克的三文魚只有200多卡路里,食用可達至減肥效果。

3. 降低中風及心臟病風險

三文魚擁有豐富的奧米加3脂肪酸,其中EPA及DHA好處多,有助降低三酸甘油脂水平,降低中風心臟病風險。另外,三文魚含高鉀亦有助控制血壓,減低中風機會。

4. 減低炎症機會

如果身體出現炎症,有機會出現糖尿病、癌症、關節炎等疾病,而三文魚中的奧米加3,可以減輕體內炎症症狀。

5. 減低認知障礙症機會

奧米加3脂肪酸能夠改善人腦的記憶力及學習力,以及減低認知障礙症的發生機會。

6. 保護眼睛

三文魚中的DHA能保障眼睛健康,另外,三文魚的奧米加3能夠保護眼睛的光感受器細胞免受陽光的損害,防止出現黃斑病變。

食用三文魚有甚麼禁忌?

三文魚雖然營養豐富,但要注意以下食用禁忌:

1. 避免與高鹽食物同食

三文魚擁有一定鹽份,一旦與其他高鹽的食物同時進食,有機會導致鈉含量過高。

2. 避免與高膽固醇食物同食

雖然三文魚營養豐富,但同時擁有一定膽固醇,如果與內臟等食物同食,有機會導致膽固醇攝取量過高,高血脂患者必須留神。

3. 避免過量

如果食用三文魚過量,有機會導致水銀攝入量過多,可能會對人體發育中的神經系統造成損害。建議每週食用2-3次三文魚等魚類,每次食用的份量應該是3-4盎司(約85-113克)便已足夠。

4. 慎食刺身

刺身三文魚有機會出現寄生蟲,如果處理不當寄易出現食物中毒,嚴重可導致胎兒畸形,孕婦應避免進食。

如何選購三文魚?

選購三文魚時,建議先選擇野生及有機的三文魚,其次應留意魚身是否新鮮,是否有臭味及損傷,並應選擇三文魚肉身淡粉紅色,而不是暗深色的三文魚。

三文魚一般食法及食譜推薦

在烹調方面,三文魚可採用多種方式烹調,烤、煮、煎或蒸的煮法均十分適合,使用簡單的檸檬汁、蒜頭等調味已經十分可口。

以下為三文魚的簡單食譜推介:

檸檬汁烤三文魚

材料:

  • 三文魚1塊
  • 檸檬1個
  • 橄欖油少量
  • 鹽少量
  • 黑胡椒少量

做法:

  1. 烤盤預熱至190度。
  2. 把三文魚放在烤盤,淋上橄欖油和檸檬汁,可適量加上鹽和胡椒調味。
  3. 烤約15-20分鐘,完成。

三文魚沙律

材料:

  • 三文魚1塊
  • 洋蔥1/4個
  • 蒜頭1/4個
  • 檸檬1個
  • 酸奶油適量
  • 鹽少量
  • 胡椒少量

做法:

  1. 洋蔥切碎,蒜頭切成蒜末
  2. 把三文魚煮熟及剁碎
  3. 加入蒜末、酸奶油、檸檬汁、鹽和胡椒,拌勻而成

牛油煎三文魚伴牛油果沙律

材料:

  • 三文魚扒1塊
  • 牛油果1個
  • 芒果1個
  • 蕃茄仔約5-8粒
  • 檸檬1個
  • 芒果1個
  • 蒜頭少許
  • 百里香少許

做法:

  1. 把三文魚洗乾淨,印乾水份。
  2. 在三文魚上面灑下少量鹽及黑椒。
  3. 燒熱平底鍋,放下一湯匙油,先把魚皮向下煎熟至皮脆。
  4. 魚皮一面變成粉紅色,便可翻轉另一面。
  5. 加入牛油、蒜蓉、檸檬汁及百里香調味。
  6. 牛油果、蕃茄、芒果切粒。
  7. 加入檸檬汁及蜜糖調味。

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常見問題

三文魚有甚麼營養?
三文魚營養豐富,除了擁有低卡路里,擁有多項重要的維他命,包括維他命D、維他命B、鉀及磷。
三文魚有甚麼煮法?
三文魚可採用多種方式烹調,烤、煮、煎或蒸的煮法均十分適合,使用簡單的檸檬汁、蒜頭等調味已經十分可口。
食用三文魚有甚麼禁忌?
三文魚應避免同時食用高鹽及高膽固醇食物,食用三文魚刺身時亦要小心出現食物中毒。
李華青 Harry LI

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