【營養師減肥餐單】拆解5大減肥謬誤及瘦身飲食原則

香港人生活作息不定時，為求快捷隨意在外吃快餐，容易導致飲食不均衡，若攝取大量高熱量食物更會增加致肥機會，今次註冊營養師潘卓琳分享2款的健康瘦身減肥餐單、減肥的8大飲食原則，以及拆解常見的減肥謬誤。

必知！減肥基礎知識

想開始減肥之前，需要先了解以下指標及知識，從而認知自己的身體狀況，才能讓減肥計劃有效實行：

1. 卡路里

卡路里（Calorie）是能量的單位，食物及飲料被人體消化吸收後能提供能量，亦被稱為熱量。在香港，食物和飲料多數以卡路里顯示熱量／能量值。

2. 基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是指在休息，極低活動量的狀態時，身體維持基本代謝所需要消耗的熱量。基礎代謝會受到基因、體重、身高、年齡、性別、疾病或生理狀況影響。

3. 每天熱量消耗總量（TDEE）

每天熱量消耗總量（Total Daily Energy Expenditure）包括基礎代謝（BMR）、生理因素、活動量、運動量及其他因素。一般可以使用身高體重、性別、運動量和年齡大約估計自己的TDEE。

4. 每天總攝入量（TDI）

每天總攝入量（Total Daily Intake）是指透過飲食和飲料總共攝取的熱量。大眾可以透過食物上的營養標籤，或者應用程式紀錄飲食，並計算攝入的總熱量。

如何製造熱量赤字？

熱量赤字是指當天攝取的總熱量，比要維持體重所消耗的熱量少，也即是TDI < TDEE。當做到熱量赤字時，身體就要利用體內的能量庫存，即脂肪，為人體提供能量。脂肪量會因而減少，達到體重減輕的效果。營養師設計的健康減肥餐單關鍵也是要在均衡飲食的基礎下，製做熱量赤字，達到瘦身和健康減肥的作用。

營養師建議的減肥飲食8大原則

1. 控制飲食份量

健康減肥最關鍵是要控制飲食份量。有益健康但高熱量的食物應該少量進食，例如堅果、牛油果、植物油等；飲食主要應以低熱量食物為主，例如蔬菜或水果，增加飽腹感。

2. 均衡飲食

均衡飲食能幫助攝取足夠營養素，確保身體獲得每天維持健康所需的營養素。營養師設計的營養餐單除了要製造熱量赤字，也會注重到營養素的攝取，在營養均衡之下達到瘦身效果。

3. 多攝取高纖維食物以控制食慾

選擇高纖食物能增加飽腹感，同時亦能減低患上慢性疾病的風險，包括冠心病及糖尿病。

4. 選擇原型食物取代加工食品

原型食物是指貼近食物原貌，加工程度低的食物。原型食物通常會比加工食品含較少脂肪，較容易控制熱量攝取。例如，以新鮮雞腿肉取代炸雞腿，減低熱量及油脂的攝取。

5. 建立定時定量的健康飲食習慣

避免飲食不定時，計劃好三餐進食的時間和份量。有助避免過分飢餓的情況，以免暴飲暴食。

6. 選擇低卡路里及低脂食品

選擇低脂肪含量的食物取代高脂肪的食物，能夠減低熱量攝取，同時幫助做到熱量赤字，例如以瘦肉取代豬腩肉，或者以脫脂奶取代全脂奶。

7. 減少含糖飲料

避免飲用含糖汽水、甜茶、加糖果汁等添加大量糖份的飲料，反之選擇清水、清茶、清湯或無糖檸檬水取代。

8. 定立明確減肥計劃

定立能實踐並有時間性的實際目標，亦建議花點時間想清楚減肥的目的，從中適時提醒自己作為動力，避免盲目追隨過於理想化的減肥目標，加重自己壓力之餘，亦容易因大落後而放棄。

營養師拆解5大減肥謬誤

除了注意均衡飲食，遵從以上減肥健康飲食原則，亦要小心坊間的5大減肥謬誤。

1. 以減肥食品取代正餐

不少人會選擇以減肥代餐產品／減肥食品取代正餐。但若果過分以減肥食品取代營養價值豐富的正餐，例如：一天只吃2包代餐，熱量攝取容易過低，熱量赤字會過大，有機會造成肌肉流失，脂肪卻沒有減低，變相體脂比率愈減越高，愈減愈肥。加上營養素也隨時攝取不足，反倒影響健康，得不償失。

2. 攝取0糖分可減肥

很多人減肥都會以戒糖開始，但提醒大家飲食中不應完全避開所有糖份，因為部分含有糖份的食物同時是營養價值豐富的健康食物，例如：牛奶、蕃薯及水果等。想「戒糖」的話，大家可以以減少游離糖的攝取為目標。游離糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的糖份，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖份。游離糖提供空卡路里，意思是沒有什麼營養價值，但提供不少能量。世界衞生組織（世衞）建議成人跟兒童應限制游離糖攝取量於每日能量總攝取量的10%以下，若果能夠減至於每日能量總攝取量的5%以下，則對健康更佳。

3. 減肥期不能夠食宵夜

很多人誤以為減肥期就一定要拒絕任何宵夜。但其實減肥中也可享用宵夜，最重要選擇合適食物，例如無添加糖／鹽的果仁、無添加糖／鹽的爆谷、新鮮水果及無糖豆腐花等健康的宵夜食物。

4. 減肥要一油不沾

不少人誤以為減肥餐即每餐均白灼，一點油也不可以添加，但其實每餐加入適量的健康油脂也很重要，有助營養素的吸收。脂肪是一種必須的營養素，身體新陳代謝亦需要脂肪，故不能只追求低脂食物。

5. 忽略了飲用流質／水

部分人只控制食物的攝取，而忽略了飲用流質或水的重要性。減肥期間其實也要飲水，攝取足夠流質。一方面滿足身體所需，補充每日流失的水分，也可以提高飽腹感，幫助控制食慾。

營養師減肥餐單

是次營養師設計了2款的健康減肥瘦身餐單，助你健康瘦身，以下兩個減肥餐單大約提供1500卡路里：

想減肥有良好成效不能只靠營養師的飲食建議或減肥餐單，仍需配合適量運動。如有進一步需要，建議尋求註冊營養師意見，設計適合的健康減肥餐單，並改善飲食習慣。