【碘的功效】碘不足會有咩症狀？營養師話您知10大含碘量豐富的食物排名榜

衞生署早前調查發現35歲或以上人士碘攝取量不足，建議大家進食更多含碘量較豐富的食物¹。碘是人體必須營養素，孕婦更加需要特別關注碘每日攝取量，否則會對胎兒健康構成影響。下文將講解碘的功效、作用及缺碘的症狀，並分享可靠什麼食物來補充碘。

碘的功效及作用

碘（Iodine）是人體必需的礦物質，屬於微量營養素（micronutrient）之一。人體需要從食物中攝取足夠的碘來製造身體所需要的甲狀腺激素，而甲狀腺激素對人體新陳代謝功能控制十分重要，包括調控細胞代謝、神經性肌肉組織發展、毛髮指甲牙齒生長和肌肉成長。因此碘最直接的功效和作用就是為了製造甲狀腺激素，以協助調控人體的新陳代謝。

香港人普遍長期缺碘的原因

衞生署於2020年11月至2022年2月期間進行港人碘質攝取量的調查，發現35歲或以上人士碘攝取量不足，主要原因是普遍市民沒有使用加碘食鹽，而且進食藻類食物如紫菜、海帶的次數愈來愈少。除了食物攝取，港人愛打邊爐，食物一直泡在熱鍋中，也會造成碘從食物中流失²。

碘不足會出現甚麼症狀？

人體長期缺碘會導致甲狀腺功能不足，影響身體新陳代謝，引發不少症狀。在發育期如果碘每日攝取量不足，有機會影響心智健康、骨骼和肌肉組織的發展，影響身高和活動能力。成人期碘每日攝取量不足，會影響指甲、毛髮、牙齒與皮膚的健康，也會出現怕冷、容易疲倦、甲狀腺腫大、以及脂肪代謝下降，增加體重等症狀。

為什麼孕婦要特別關注碘每日攝取量？

孕婦如果碘每日攝取量不足，有機會影響到胎兒腦部的發展，甚至導致流產或早產，因此孕婦要特別留意碘每日的攝取量。

碘每日攝取量

每個人生階段建議攝取碘的份量各有不同，初生嬰兒至1歲前服用母乳或配方奶粉已含有足夠的碘成份，1到9歲的兒童建議碘每日攝取量可慢慢增加，由65至100 µg；10歲到13歲少年步入青春期，需要更多代謝，建議碘每日攝取量要達到120µg，13歲至成年的建議碘攝取量為150µg；孕婦和哺乳期中的婦女需要額外的攝取量，建議為220 µg至250 µg。

攝取足夠碘的方法

碘主要存在於海水、沿海地區的土壤，因此海產、海藻、海帶等食物含有豐富的碘。食用碘化鹽、海產或海藻是不錯的選擇，日本料理也有不少海產和海藻類食物，建議每星期進食一次。另外，雞蛋和牛奶也是含碘量豐富的食物，如果早餐有蛋和奶，已經解決一半的碘每日攝取量。另外，當體內碘不足時，要避免吃進一些會抑制甲狀腺荷爾蒙分泌的食物，如高麗菜、綠花椰菜及白花椰菜等十字花類蔬菜。

含碘量豐富的食物一覽表及排行榜（以每100克計算）

第1位：海參 100-150µg

第2位：蟹 20-30µg

第3位：鯖魚 20-25µg

第4位：鱈魚 10-20µg

第5位：海帶 10-15µg

第6位：牛奶 10-15µg

第7位：雞蛋 10µg

第8位：豆腐 5-10µg

第9位：豆類 5-10µg

第10位：鯷魚 3-5µg

含碘餐單推介

早餐：

雞蛋1隻-18µg

250毫升脫脂牛奶-20µg（或者1杯乳酪─29µg）

小食：

1克零食紫菜─34µg

晚餐：

海帶湯 （100克海帶含碘30-100µg）

蒜香蝦球（每顆蝦含碘5-10µg）

芹菜絲（含碘1微克以下）

碘每日攝取量過多也會有問題？

碘攝取不足會出現「大頸泡」，但原來當碘攝取過多，也會出現甲狀腺腫大。當經常飲用含高碘的水、食用高碘的海產、海藻或海鹽，長期攝取超過生理需求量，會影響酪氨酸氧化，使碘的有機化過程受阻， 導致甲狀腺出現腫大。成年人對碘的攝取量上限（UL）為每天1,100µg。

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