中醫食療
林麗華

香港浸會大學中醫學碩士,香港浸會大學中醫學學士及生物醫學(一級榮譽)理學士,曾在醫管局轄下中醫診所任職,現於私人中醫診所執業,提供內科、婦科、皮膚科、針灸等中醫診療服務。

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膽固醇過高該如何改善?長期膽固醇偏高可能影響心血管健康,因此掌握正確的調整方法至關重要。本文將詳細介紹膽固醇的種類、正常標準值,並分享中醫降膽固醇飲食建議,包括能有效降低膽固醇的食物清單及健康餐單,讓您透過飲食調理,維持血管健康,預防心血管疾病

甚麼是膽固醇?

衛生署發表的2020至2022年度人口健康調查顯示,約一半成年人(51.9%)都患有高膽固醇1

膽固醇是脂肪的一種,它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的,另外亦會從肉、魚、海鮮、類等源自動物的食物攝取膽固醇。

膽固醇有甚麼種類?

血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,當中主要分為:

  1. 「低密度脂蛋白膽固醇」Low-density lipoprotein(LDL)
  2. 「高密度脂蛋白膽固醇」High-density lipoprotein(HDL)

低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積,增加患上冠心病的風險,故此俗稱 「壞膽固醇」。相反,高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂,並能降低患上心臟病的風險,故此俗稱「好膽固醇」。

膽固醇正常值是多少?

膽固醇的水平可由驗血得知,正常值可參考下表:

總膽固醇

低於5.2 mmol/L

低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)

低於3.4 mmol/L,低於2.6 mmol/L更理想

高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)

高於1.0 mmol/L,1.6 mmol/L或以上更理想

膽固醇過高怎麼改善?

除了服用藥物外,保持良好的生活習慣也有助改善過高的膽固醇,大家可從以下方面入手2、3

  1. 運動方面:養成運動習慣,多做帶氧運動如急步行、踏單車、緩步跑,一週至少3次,每次至少30分鐘。
  2. 日常生活方面:切勿吸煙、減少飲酒、保持理想體重
  3. 飲食方面:保持均衡和低脂飲食。

降膽固醇飲食原則建議

在飲食方面,中醫亦有更詳盡的建議:

1. 多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物

蔬菜水果、全穀類和豆類食品均富含水溶性纖維,能與類似膽固醇的油脂物質(如膽汁)結合並排出體外,有助於降低血液中的膽固醇水平4

2. 減少進食含高飽和脂肪的食物

避免食用肥肉、帶皮肉類、牛油、豬油、椰子油、全脂奶及其製品。飽和脂肪會促使血液凝結,並刺激肝臟產生膽固醇,導致血液中壞膽固醇(LDL) 水平上升。

3. 減少進食含反式脂肪的食物

人造牛油、起酥油及這些油脂製成或烹調的煎炸、烘焙食品均含有大量反式脂肪。這類脂肪不僅會提高壞膽固醇水平,還會降低好膽固醇(HDL)水平,增加心血管疾病風險。

4. 限制進食含高膽固醇的食物

動物內臟(如牛肚、豬腸、雞肝),以及蝦膏、蟹膏、魚子等海鮮類食品均含有較高的膽固醇,應適量控制攝取量。

5. 適量攝取不飽和脂肪

不飽和脂肪有助於降低壞膽固醇水平,可選擇橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油作為日常烹調用油。此外,可適量食用未經油炸的原味堅果(如杏仁、開心果、核桃等)作為健康零食,有助於維持心血管健康。

中醫推薦降膽固醇食物排行榜

以下列出部分中醫推薦的有助降低壞膽固醇食物,大家可以參考一下:

1. 燕麥

燕麥可提供可溶性纖維,含有豐富β-葡聚醣,能與膽固醇相似的油脂物結合並排出體外,有助降低血液中的膽固醇水平,是降膽固醇的首選食物。

2. 大麥和其它全穀類

含豐富水溶性膳食纖維,有助降低體內壞膽固醇。

3. 黃豆

進食黃豆和黃豆製成的食品,如豆腐和豆漿,有助降低體內壞膽固醇。每天攝入25克大豆蛋白(約等於10安士豆腐或2.5杯豆漿)可以將壞膽固醇降低5至6%。

4. 堅果

堅果富含不飽和脂肪酸,能促進心血管的健康。每天吃2安士約57克的堅果(如杏仁、核桃、花生等),可降低約5%壞膽固醇。

5. 高脂肪魚類

高脂肪魚類如三文魚,能提供Omega-3脂肪酸,能減少血液中的三酸甘油酯,降低壞膽固醇,而且可代替肉類,減少飽和脂肪攝取,建議可以每週進食2至3次。

6. 黑木耳

黑木耳含有膳食纖維和多醣體及多酚類化合物,有助降低體內膽固醇,有「血管清道夫」的稱號。研究用黑木耳萃取物(含多酚類及多醣體)餵食高膽固醇飲食動物後,顯示可降低總膽固醇及動脈粥狀硬化指數

7. 菇類

菇類食物的膳食纖維含水溶性纖維,有助減少血清總膽固醇和低密度脂蛋白水平7

中醫推薦降膽固醇食物一日餐單

  • 早餐:麥皮加脫脂奶或豆漿、全麥麵包
  • 午餐:冬菇粟米蒸肉餅、青菜、米飯
  • 晚餐:煎三文魚、黑木耳豆腐瘦肉湯、青菜、米飯

有甚麼高膽固醇食物要避免?

大家應注意並減少進食一些高膽固醇食物,包括內臟類(豬腦、豬肝、豬腰、牛肚、雞鴨腎)、膏卵類(蟹膏、蝦膏、魚卵)、章魚、魷魚、墨魚等。

儘管不同的食療方法有助改善身體狀況,但長遠上管理健康的問題,還是需要留意自己本身的醫療保障是否全面。根據政府的統計,2021年到中醫診所求診的人數便高達128萬,足足較2015年上升了16%^。中醫在現代醫學的角色日益重要,因此,在比較不同醫療保險的保障範圍時,是否涵蓋中醫治療就顯得格外重要。

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常見問題

膽固醇過高早餐要吃什麼?
膽固醇過高早餐可選擇全穀類食品,如燕麥片、全麥麵包或糙米。這些食品富含膳食纖維,能夠有效降低血中的低密度脂膽固醇水平。
吃什麼降膽固醇最快?
燕麥片含有豐富水溶性纖維,其有效成份β-葡聚醣能有效降低膽固醇,因此燕麥為降膽固醇的首選食物。
好膽固醇食物有哪些?
攝取含有不飽和脂肪酸的食物,有助降低壞瞻固醇,提高好膽固醇,常見食物如核桃、腰果、杏仁、芝麻、松子、牛油果、三文魚等,以及植物油(如橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油)。
林麗華

香港浸會大學中醫學碩士,香港浸會大學中醫學學士及生物醫學(一級榮譽)理學士,曾在醫管局轄下中醫診所任職,現於私人中醫診所執業,提供內科、婦科、皮膚科、針灸等中醫診療服務。

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