【辦公室痛症】肩頸痛？手痛？脊醫分享辦公室運動預防及治療

在現代都市生活中，許多打工仔因為長時間坐在辦公室而遭受各種身體不適，尤其是肌肉和關節的疼痛。肩頸痛、腰痛和手腕痛等問題，已成為辦公室工作者的常見困擾。這些疼痛不僅影響工作效率，更可能對生活質量造成長遠的影響。

辦公室常見痛症的解析

肩頸痛

肩頸痛屬最常見的辦公室痛症，長時間望着電腦和保持端坐姿勢，引致肩頸部附近的肌肉緊繃，回頭時會感到困難¹。若情況嚴重，可能會出現頭痛、頭暈和耳鳴等症狀。隨着情況惡化，患者可能會發生骨刺增生，影響神經系統，導致上肢麻木、疼痛甚至無力。

手腕痛

辦公室長時間使用鍵盤和滑鼠會容易導致手腕痛。手腕痛（腕管綜合症），或稱「滑鼠手」，是由於手腕肌腱腫脹，導致腕管內的正中神經受到壓迫，從而引發疼痛和麻痺感²。肌腱腫脹的原因多種多樣，常與工作中重複的手腕活動有關。

腰痛

辦公室久坐而坐姿不正確，會導致腰痛問題³。當人體的坐姿未能夠符合90度的人體力學角度，腰方肌（在腹腔後面、位於肋骨與骨盆邊緣之間的肌肉）長期拉扯，肌肉持續緊繃難以放鬆，就會容易出現腰痛的問題。腰背肌肉會感到緊張、酸軟，甚至出現疼痛。此外，臀部和大腿肌肉也容易出現乏力、麻木和疼痛的情況。

背痛

背痛是由於長時間坐在辦公室工作導致的不適，通常表現為局部疼痛、肌肉緊繃和活動受限等症狀。這種背痛常見於不良姿勢、缺乏運動以及不適合的工作環境中，可能進一步引起放射性疼痛和麻木感，影響工作效率和生活品質。

辦公室痛症治療方法

患者需要先透過影像數據化分析和臨床檢查，精準找出受壓根源，找出體態問題及痛症成因。再由註冊脊骨神經科醫生／註冊物理治療師提供醫療意見，為您定制專屬治療方案，從痛症根源着手治療，迅速緩解疼痛。

脊椎調整

脊骨矯正這種治療方法無需使用醫療器材，脊醫徒手即可完成治療。目的是將有功能性移位的脊椎回復正確的位置、恢復正常脊椎曲線；以及舒緩於背部、頸部、腰部等部位的痛楚⁴。

針灸

針灸療程由香港物理治療學會認可的針灸治療師進行，適用於全身的軟組織疼痛。物理治療師在施針之前，會通過手法檢查確定筋膜黏連的位置，然後使用針刺技術來深層放鬆對應的肌筋膜並消炎。這種針灸方法能刺激局部、脊髓和大腦皮層的神經系統，促使釋放止痛化學物質（如內啡肽），從而達到緩解疼痛的效果，加速血液循環並促進組織的癒合。

哪樣才是最有效方法？

每個人的痛症狀況和成因也不盡相同，建議尋求專業的醫療建議，如脊醫或物理治療師，針對具體情況制定治療方案。

辦公室痛症預防方法

正確坐姿

預防辦公室痛症的最佳方法是要保持正確坐姿。選擇一張高度適中的椅子和一張可調高度的桌子，以確保坐時雙腳平放在地面，膝蓋約呈90度角，肩膀及手肘也應保持90度。

辦公室設備的擺放位置

電腦應放在桌子中央，讓身體正對屏幕，屏幕也應在眼睛水平的位置，同時保持頸椎和上身挺直，並盡量靠近椅背以獲得腰背支撐⁵。

定時伸展

即使能夠保持正確坐姿，久坐和維持同一姿勢太長時間，都會容易引起勞損問題⁶，所以定時起身轉換姿勢、前往茶水間飲水、或簡單伸展一下都很重要。

辦公室運動推介

1. 腰背部拉筋

坐在椅子上，雙腳平踩地面，脊椎挺直。將左臂抬向天花板，想像脊椎被拉高。吸氣時，向上伸展並向右彎曲，確保左側坐骨穩定。然後放下左臂，呼氣，舉起右臂並向左彎，每邊重複5到8次。保持姿勢20到30秒，利用呼吸慢慢增加伸展範圍。

2. 靠牆胸椎伸展

手肘與肩膀保持同寬，將手肘穩固地靠在牆面上。向牆面挺胸，感受上胸脊椎區域的拉伸，保持5秒，重複進行3次。

3. 下巴收縮

身體自然直立，眼睛看向前方。將脖子向後推，保持5秒，重複3次。

香港人生活忙碌，長期低頭用電話，壓力過大加上缺少運動等各種不良生活習慣，久而久之，各種痛症便會出現^{^}。如痛症持續，情況嚴重時有機會要轉介至腦外科或骨科等，接受專科評估或手術治療^{^^}，因此切忌對痛症掉以輕心。購買一份全面的醫療保險可以幫助我們轉移醫療費用風險，讓我們在治療過程中無需為費用而過分擔憂，專注於恢復健康。

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