健康飲食
李華青 Harry LI

具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師,擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問,並擔任MR營養專欄作家。

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近年據說能有效減肥的生酮飲食法大受歡迎,所以合乎生酮飲食法特質——含有豐富健康脂肪的牛油果便成為不少人士的「減肥聖物」1。不過,一個牛油果卡路里有幾多?為什麼牛油果含高脂肪仍是減肥食材?糖尿病人士又是否適合進食?本文將為您全面拆解牛油果的功效及注意事項,包括其降膽固醇功效、卡路里,以及健康食譜推介。

牛油果卡路里有幾多?

一個普通大小的牛油果大約200克左右,根據食物安全中心的營養資料庫中,每100克的牛油果含有160卡路里2。換句話說,一個牛油果含有約320卡路里,主要熱量是來自於不飽和脂肪。單是吃一個牛油果所攝取的熱量就比一碗白飯更多。

牛油果的營養成分

每100克牛油果營養成分如下:

能量

160 千卡

蛋白質

2 克

碳水化合物

8.53 克

脂肪

14.66 克

膳食纖維

6.7 克

0.66 克

飽和脂肪

2.126 克

膽固醇

0 毫克

12 毫克

29 毫克

52 毫克

485 毫克

7 毫克

維他命 C

10 毫克

想知應該點揀牛油果?有咩人不宜食牛油果?

糖尿病人可進食牛油果嗎?

牛油果有助於穩定血糖,故糖尿病人士可以適量服用牛油果,攝取量上限約為半個。不過,要避免與高糖食物一起食用,兩者同時食用會抵消良好效果,增加血糖波動的風險。

牛油果能降膽固醇?

牛油果有助改善膽固醇,當中的單不飽和脂肪酸被證明可以增加高密度脂蛋白(HDL,俗稱「好」膽固醇)的水平,同時降低低密度脂蛋白(LDL,俗稱「壞」膽固醇)的水平3

牛油果的4大功效

能被封為「超級食物」的牛油果自然功效多多,不可小覷,當中包括:

1. 穩定血糖水平

牛油果的血糖生成指數(GI)非常低,大約在15左右。低GI食物在消化過程中會緩慢釋放糖分,避免血糖快速升高。牛油果的膳食纖維也能夠減緩碳水化合物的吸收速度,從而穩定餐後血糖水平。

2. 降低心臟及心血管病風險

牛油果擁有豐富單不飽和脂肪酸,科學研究顯示,食用單不飽和脂肪酸有助於改善血脂譜,能夠減少心血管疾病風險2,故成為許多生酮飲食的必選食材之一。

3. 有美顏功效

牛油果豐富的維他命E和健康脂肪。Omega-3能促進皮膚健康,保持皮膚柔軟有彈性,而維他命E和其他抗氧化物質則有助減少氧化應激和發炎反應。

4. 預防便秘

牛油果含有豐富的膳食纖維,高纖維含量有助於腸道健康,具有預防便秘的功效。

2大牛油果食用注意事項

雖然牛油果擁有豐富營養價值,但要注意以下事項:

● 留意攝取量,避免卡路里過剩

正如上文提及,每100克牛油果約含160卡路里。一般來說,一個完整的牛油果重量在200至250克之間,約有320至400卡路里。因此,要避免攝取過量,以免卡路里過剩。建議每日攝取半個牛油果。

● 對乳製品過敏人士須小心服用

市面上有些牛油果製品(如牛油果醬)可能會與乳製品混合,導致交叉污染,增加過敏風險。因此在進食前,對乳製品過敏的人士,須小心留意,避免誤食混合了乳製品的牛油果產品。

減脂人士可以天天食牛油果?

不一定。雖然牛油果可以帶來飽肚感,達致降低食慾的效果,但事實上,牛油果算是高卡路里及高脂肪的食物,進食一個牛油果已接近人體一天油脂攝入量的一半,因此不適合每日進食。如希望每天食用,建議吃五分之一個即可。

除非正在進行特別餐單(如生酮飲食 ),則可每日吃200克左右的牛油果。不過,毫無節制地進食牛油果亦一樣會致肥,因此,牛油果也要適量進食。

牛油果變黑後還能食嗎?

牛油果切開後,果肉暴露在空氣中容易氧化,當表面酚類物質與氧氣反應,便會發生氧化反應,形成褐色或黑色的色素,過程稱為「酶促褐變現象」,令牛油果肉變黑。不少人擔心變黑的牛油果即是代表已經變壞,但它只是外觀上不如新鮮牛油果,其營養價值並無顯著變化。

如果擔心牛油果變黑,可以在牛油果切開後,淋上一些檸檬汁或其他含有抗氧化劑的酸性液體,可以減少氧化反應。

哪些是牛油果不宜食用的特徵?

如果牛油果僅是表面輕微變黑,並沒有異味或出現黏稠或發霉的異常質地,可繼續食用,但如果牛油果內部大部份面積已經變黑,同時出現異味或質地異常,便有機會顯示牛油果已經開始腐壞,不宜食用。

牛油果食譜

如想輕鬆又健康地進食牛油果,歡迎參考以下食譜:

食譜1. 牛油果多士

材料:

  • 全麥多士1片
  • 熟牛油果 半個
  • 檸檬汁 少許
  • 鹽、胡椒 適量

做法:

  1. 先將牛油果壓成泥,然後拌入檸檬汁、鹽和胡椒。
  2. 均勻地塗抹在多士上,即可享用。

食譜2. 牛油果沙律

材料:

  • 熟牛油果 1個
  • 多款喜歡的蔬菜(如生菜、番茄、黃瓜) 適量
  • 橄欖油、檸檬汁、鹽、胡椒 適量

做法:

  1. 先將蔬菜洗淨,切好。
  2. 再將牛油果切丁。
  3. 混合所有材料,淋上橄欖油和檸檬汁,拌勻後加入鹽和胡椒調味,即可享用。

食譜3. 牛油果雞肉卷

材料:

  • 全麥卷餅 1張
  • 熟牛油果 半個
  • 煮熟雞胸肉 1片
  • 生菜 數片
  • 胡椒粉、檸檬汁 適量

做法:

  1. 將牛油果壓成泥,加入檸檬汁和胡椒粉調味。
  2. 將雞肉切片,在全麥卷餅上鋪上生菜葉、雞肉片。
  3. 最後塗上牛油果泥,即可捲起食用。

一個健康的飲食習慣不僅可以增強身體免疫力,更能有效降低患病風險。然而身體健康跟日常生活習慣、精神壓力、家族病史等息息相關。如果不想被突如其來的疾病困擾而影響到自己和家人的生活,除了定期的身體檢查外,一份保障全面的醫療保險亦十分重要。

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常見問題

每天最多可以食幾多牛油果?
成年人一日最多可以吃1-2個牛油果,配合沙律食用,但不建議每日食用,因為其攝入量已接近人體一天油脂攝入量的上限,不適合長期服食,如希望每天食用,建議吃五分之一個即可。除非在特別餐單(如生酮飲食 ),可每日吃200克左右的牛油果。
一個牛油果有幾多卡路里?
每100克牛油果約含160卡路里,主要來自於不飽和脂肪。一個普通大小的牛油果大約200克左右,根據食物安全中心的營養資料庫中,每100克的牛油果含有160卡路里。換句話說,一個牛油果含有約320卡路里,主要熱量是來自於不飽和脂肪。
食牛油果會肥嗎?
只要適量食用牛油果,不會致肥。
李華青 Harry LI

具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師,擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問,並擔任MR營養專欄作家。

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