【牛油果卡路里】有幾多？真係可以減肥？糖尿病啱食？營養師拆解功效（附食譜）

近年據說能有效減肥的生酮飲食法大受歡迎，所以合乎生酮飲食法特質——含有豐富健康脂肪的牛油果便成為不少人士的「減肥聖物」¹。不過，一個牛油果卡路里有幾多？為什麼牛油果含高脂肪仍是減肥食材？糖尿病人士又是否適合進食？本文將為您全面拆解牛油果的功效及注意事項，包括其降膽固醇功效、卡路里，以及健康食譜推介。

牛油果卡路里有幾多？

一個普通大小的牛油果大約200克左右，根據食物安全中心的營養資料庫中，每100克的牛油果含有160卡路里²。換句話說，一個牛油果含有約320卡路里，主要熱量是來自於不飽和脂肪。單是吃一個牛油果所攝取的熱量就比一碗白飯更多。

牛油果的營養成分

每100克牛油果營養成分如下：

糖尿病人可進食牛油果嗎?

牛油果有助於穩定血糖，故糖尿病人士可以適量服用牛油果，攝取量上限約為半個。不過，要避免與高糖食物一起食用，兩者同時食用會抵消良好效果，增加血糖波動的風險。

牛油果能降膽固醇？

牛油果有助改善膽固醇，當中的單不飽和脂肪酸被證明可以增加高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好」膽固醇）的水平，同時降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞」膽固醇）的水平³。

牛油果的４大功效

能被封為「超級食物」的牛油果自然功效多多，不可小覷，當中包括：

1. 穩定血糖水平

牛油果的血糖生成指數（GI）非常低，大約在15左右。低GI食物在消化過程中會緩慢釋放糖分，避免血糖快速升高。牛油果的膳食纖維也能夠減緩碳水化合物的吸收速度，從而穩定餐後血糖水平。

2. 降低心臟及心血管病風險

牛油果擁有豐富單不飽和脂肪酸，科學研究顯示，食用單不飽和脂肪酸有助於改善血脂譜，能夠減少心血管疾病風險²，故成為許多生酮飲食的必選食材之一。

3. 有美顏功效

牛油果豐富的維他命E和健康脂肪。Omega-3能促進皮膚健康，保持皮膚柔軟有彈性，而維他命E和其他抗氧化物質則有助減少氧化應激和發炎反應。

4. 預防便秘

牛油果含有豐富的膳食纖維，高纖維含量有助於腸道健康，具有預防便秘的功效。

２大牛油果食用注意事項

雖然牛油果擁有豐富營養價值，但要注意以下事項：

● 留意攝取量，避免卡路里過剩

正如上文提及，每100克牛油果約含160卡路里。一般來說，一個完整的牛油果重量在200至250克之間，約有320至400卡路里。因此，要避免攝取過量，以免卡路里過剩。建議每日攝取半個牛油果。

● 對乳製品過敏人士須小心服用

市面上有些牛油果製品（如牛油果醬）可能會與乳製品混合，導致交叉污染，增加過敏風險。因此在進食前，對乳製品過敏的人士，須小心留意，避免誤食混合了乳製品的牛油果產品。

減脂人士可以天天食牛油果？

不一定。雖然牛油果可以帶來飽肚感，達致降低食慾的效果，但事實上，牛油果算是高卡路里及高脂肪的食物，進食一個牛油果已接近人體一天油脂攝入量的一半，因此不適合每日進食。如希望每天食用，建議吃五分之一個即可。

除非正在進行特別餐單（如生酮飲食 ），則可每日吃200克左右的牛油果。不過，毫無節制地進食牛油果亦一樣會致肥，因此，牛油果也要適量進食。

牛油果變黑後還能食嗎？

牛油果切開後，果肉暴露在空氣中容易氧化，當表面酚類物質與氧氣反應，便會發生氧化反應，形成褐色或黑色的色素，過程稱為「酶促褐變現象」，令牛油果肉變黑。不少人擔心變黑的牛油果即是代表已經變壞，但它只是外觀上不如新鮮牛油果，其營養價值並無顯著變化。

如果擔心牛油果變黑，可以在牛油果切開後，淋上一些檸檬汁或其他含有抗氧化劑的酸性液體，可以減少氧化反應。

哪些是牛油果不宜食用的特徵？

如果牛油果僅是表面輕微變黑，並沒有異味或出現黏稠或發霉的異常質地，可繼續食用，但如果牛油果內部大部份面積已經變黑，同時出現異味或質地異常，便有機會顯示牛油果已經開始腐壞，不宜食用。

牛油果食譜

如想輕鬆又健康地進食牛油果，歡迎參考以下食譜：

食譜1. 牛油果多士

材料：

• 全麥多士1片
• 熟牛油果 半個
• 檸檬汁 少許
• 鹽、胡椒 適量

做法：

1. 先將牛油果壓成泥，然後拌入檸檬汁、鹽和胡椒。
2. 均勻地塗抹在多士上，即可享用。

食譜2. 牛油果沙律

材料：

• 熟牛油果 1個
• 多款喜歡的蔬菜（如生菜、番茄、黃瓜） 適量
• 橄欖油、檸檬汁、鹽、胡椒 適量

做法：

1. 先將蔬菜洗淨，切好。
2. 再將牛油果切丁。
3. 混合所有材料，淋上橄欖油和檸檬汁，拌勻後加入鹽和胡椒調味，即可享用。

食譜3. 牛油果雞肉卷

材料：

• 全麥卷餅 1張
• 熟牛油果 半個
• 煮熟雞胸肉 1片
• 生菜 數片
• 胡椒粉、檸檬汁 適量

做法：

1. 將牛油果壓成泥，加入檸檬汁和胡椒粉調味。
2. 將雞肉切片，在全麥卷餅上鋪上生菜葉、雞肉片。
3. 最後塗上牛油果泥，即可捲起食用。

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