【白飯卡路里】戒飯最好？拆解熱量、升糖指數及代替品營養成份

白飯營養價值高，不但提供碳水化合物和蛋白質，足以補充日常能量，配合其他蔬菜更為美味可口。近年有人為健康或減肥，以五穀飯、糙米飯、燕麥代替白飯，甚至戒飯，是否有效？本文拆解一碗白飯卡路里／熱量、蛋白質及食用白飯的注意事項。

不同米飯的種類（白飯、紅米、糙米）

市場上有不同種類的米飯以供選擇，當中白飯、紅米、糙米最廣受歡迎，白飯是加工時磨走大米的外層，留下米心。紅米是未經過精錬加工的米，呈現紅色或啡色。糙米是去除外殼後，保留米糠和胚芽的全穀米，顏色一般呈啡色。

白飯的好處

雖然白飯的營養成分不及全穀米豐富，但仍有不少好處，例如白飯對胃腸道比較溫和，適合消化能力較弱的人士，尤其是病患者或病康復者。

另外，白飯是優質的碳水化合物來源，能迅速提供能量，特別適合需要大量體力勞動的人群。

再者，其實白飯含有維他命B群，當中含有少量的維他命B1（硫胺素）、B3（菸鹼酸）及少量的葉酸（B9）等，對於紅血球的生成和DNA合成非常重要，所以中國人強調要吃飯，才有「飯氣」。

白飯有幾多卡路里/熱量？

每100g（克）白飯約含130千卡的熱量，以一碗飯（約150克）計算，大約為195千卡。相對於其他全穀物，白飯的熱量並不算特別高，但纖維較低會導致飽腹感較弱，容易過量食用。

營養比較：白飯vs五穀飯vs糙米飯vs燕麥

碳水化合物是白飯的主要營養素，每100g（克）白飯大概有28克左右是碳水化合物，當中有2-3克的蛋白質，雖然蛋白質在白飯中的含量不高，但在均衡飲食中仍有其作用。白飯的脂肪成份微乎其微，每100g（克）大概只有約0.2-0.5克。由於白飯是精製穀物，大部分的膳食纖維在加工過程中已被去除，所以白飯纖維含量極低，每100g（克）約0.3克。

粥、白飯、五穀飯、糙米飯和燕麥的GI升糖指數

粥（白米粥）升糖指數

GI值：約70-90

粥的GI值通常比白飯更高，因為粥煮得更爛，更容易被消化和吸收，令升糖速度更快。

白飯（白米飯）升糖指數

GI值：約70-85

白飯的GI值也偏高，因為屬於精製米及缺乏纖維，屬於高升糖指數食物。

五穀飯升糖指數

GI值：約50-70

五穀飯通常包含多種全穀物和糙米，穀物纖維含量較高，因此GI值低於白飯。

糙米飯升糖指數

GI值：約50-55

糙米含有更多的纖維和營養素，消化速度較慢，GI值相對較低，是較健康的選擇。

燕麥升糖指數

GI值：約55（鋼切燕麥）到70（即食燕麥）

燕麥根據加工方式不同，GI值有所不同。鋼切燕麥的GI值較低，因為其纖維含量較高；即食燕麥則因為加工程度高，GI值較高。

減肥最好戒食白飯？

隨著健康意識提升，愈來愈多人考慮減少攝取白飯，甚至完全戒飯。其實白飯熱量並不算高，只因纖維質太低，導致太易被身體消化及吸收，導致血糖飆升。戒飯與否取決於個人的健康狀況和目標。如果需要控制血糖或體重，減少白飯的攝取確實有助於達到這些目標。不過，完全戒飯可能導致身體缺乏足夠的碳水化合物來源，影響能量供應。因此，與其戒飯，不如選擇更健康的五穀飯等取代白飯。

白飯如何吃得健康？營養師分享小貼士

1. 適量攝取

成年人一般每天攝取2-3碗白飯最為合適，以每餐不超過一碗為宜，避免攝取過多碳水化合物，此為一般標準，建議根據個人的活動量和健康狀況再調整。如果有減肥或控制血糖的需要，適當減少白飯份量會有幫助。

2. 混合米

紅米保留米糠，所以口感稍硬，而且紅米含有更多的膳食纖維、礦物質和抗氧化劑，糙米同樣保留了米糠和胚芽，故含有豐富的膳食纖維，且含有更豐富的維生素B和礦物質，但口感比白米、紅米粗糙並非人人接受，因此混合米能呈現更佳效果。

3. 搭配高纖維食物

將白飯與蔬菜、豆類等高纖維食物搭配食用，增加飽腹感和營養攝取。

4. 減少加工食品搭配：

避免搭配高油高糖的加工食品，可以減少額外熱量攝取。

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