【薯仔】卡路里有幾多？拆解營養、功效、好處、營養師食譜推介

提起薯仔，有些人可能會即時想起薯條及薯片，誤以為薯仔卡路里驚人。事實上，薯仔熱量不高，而且營養豐富，只要選用適當的烹調手法及調味料，甚至選擇適當的種類，便能食得健康。本文將為您拆解一個薯仔卡路里、好處、功效、及健康食譜推介。

薯仔種類

港澳地區最常見的薯仔種類如下：

薯仔的卡路里及營養成分

根據美國農業部（USDA）數據，薯仔營養成分主要為碳水化合物，纖維和豐富的微量元素。薯仔卡路里不高，每100克薯仔約有77千卡能量¹。

每100克薯仔的營養成分表

進食薯仔功效及好處

食用薯仔有以下3大功效：

薯仔功效1. 提供穩定能量

薯仔中的碳水化合物能迅速為身體提供能量，是運動前後的理想補給食品。

薯仔功效2. 有助血壓管理

薯仔含豐富的鉀，其礦物質有助於抵消鈉對血壓的不利影響，進而有助於降低高血壓風險 。

薯仔功效3. 促進腸道健康

薯仔含豐富膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽腹感，有助控制食慾。

薯仔食得健康注意事項

1. 避免油炸烹調

雖然薯仔本身低脂，但油炸烹調（如薯條、薯片）會使其熱量大幅提高，增加心血管風險。

2. 控制調味品

當薯仔用作製成焗薯或薯蓉時，通常會加入大量奶油或芝士等高脂食材，或會導致熱量攝取過多，應減少或替換為健康的調味品。

3. 配搭健康食材

薯仔配搭健康食材更能促進健康，例如加入煙三文魚食用，後者能提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，搭配薯仔的碳水化合物，既美味又健康。

4. 適量進食

薯仔屬於高碳水化合物食物，適量食用可以提供能量，但進食過量可能導致熱量超標，影響體重管理。

３類人士不適宜進食過多薯仔

糖尿病患者

薯仔升糖指數（GI）較高，容易導致血糖波動，對糖尿病患者可能不利。因此，糖尿病患者應控制薯仔食用份量，並選擇健康的烹飪方法。

腎病患者

由於薯仔富含鉀，對於需限制鉀攝入的腎病患者來說，過量食用可能對健康不利。

對薯仔過敏的人士

某類人士可能對薯仔中的成分產生過敏反應，應避免食用。

選購薯仔的３大注意事項

1. 避免選購發芽或變綠的薯仔

已變綠或發芽的薯仔可能會產生有毒的茄鹼（Solanine），對健康有負面影響，應選擇外觀完整、皮色均勻的薯仔。

2. 選擇新鮮薯仔

重量較重、表面較光滑及無損傷的薯仔更為新鮮，且營養價值較高。

3. 慎選薯仔種類

不同薯仔種類適合不同烹飪方法，選擇合適的薯仔能讓烹飪過程更輕鬆，也能保持薯仔的營養價值。例如黃皮薯適合用來焗、煎或煮湯，白肉的紅皮薯相對於黃皮薯，纖維含量稍高，有助促進消化健康，適合焗薯或製作薯蓉。新薯熱量相對較低，因體型較小，單位重量的熱量略低，通常用作配菜或小食，適合燉煮或烤食。

薯仔食譜推介

香煎薯仔配煙三文魚和酸奶醬

材料：

• 中型薯仔：4個
• 煙三文魚：100克
• 希臘式酸奶：3湯匙
• 蒜蓉：1茶匙
• 檸檬汁：1茶匙
• 新鮮香草（如香菜或小茴香）：適量
• 橄欖油：1湯匙
• 黑胡椒和鹽：適量

做法：

1. 薯仔去皮切厚片，用水煮8分鐘至半熟，然後瀝乾。
2. 平底鍋中放入橄欖油，加入切成厚片的薯仔，以中火煎，兩面各煎3-5分鐘至金黃色，取出備用。
3. 將希臘式酸奶與蒜蓉、檸檬汁、香草混合，調成酸奶醬。
4. 將薯仔鋪在碟上，加入煙三文魚片，再淋上酸奶醬，撒上黑胡椒即可享用。

烤薯仔配乳酪醬

材料：

• 薯仔：4個
• 希臘式乳酪：3湯匙
• 蒜蓉：1茶匙
• 新鮮香草（如芫荽或羅勒）：適量
• 橄欖油：1湯匙
• 黑胡椒和鹽：適量

做法：

1. 薯仔去皮後切成粗條狀，放在烤盤上。
2. 淋上橄欖油，撒上少量黑胡椒和鹽，拌勻。
3. 以180度預熱烤箱，烤約25分鐘至金黃酥脆。
4. 在乳酪中加入蒜蓉和切碎的香草，拌勻成為乳酪醬。
5. 將烤好的薯仔配上乳酪醬一起食用。

焗薯仔配芝士、煙肉及菠菜

材料：

• 薯仔（大）：2個
• 煙肉：2片

• 水牛芝士：50克
• 菠菜：100克
• 蒜蓉：1茶匙
• 橄欖油：1湯匙
• 黑胡椒和鹽：適量

做法：

1. 薯仔洗淨後整個放入烤箱，以200度焗40-45分鐘至外皮酥脆，內部鬆軟。
2. 煙肉切絲，放鍋中煎至焦脆，取出備用。
3. 平底鍋中加橄欖油，加入蒜蓉炒至傳出香味，再加入菠菜，翻炒至軟身。
4. 切開焗好的薯仔，撒上已處理的菠菜、煙肉和水牛芝士，放回烤箱焗至芝士融化，取出後撒上黑胡椒調味。