【屋企打邊爐】材料、湯底卡路里幾多？營養師分享健康火鍋攻略

香港人熱愛打邊爐，但原來屋企打邊爐的材料卡路里絕對不容少覷，加上高熱量的火鍋湯底及飲料，隨時對健康帶來不良影響。究竟肥牛、魚皮餃及響鈴的卡路里有幾多？本文拆解打邊爐材料、火鍋湯底及飲品卡路里，以及從營養師角度介紹健康打邊爐方法。

打邊爐食材卡路里及營養

肥牛卡路里

在眾多打邊爐材料中，肥牛最受大家歡迎，但100克的肥牛大約含有250至300卡路里，且含有較高的飽和脂肪，過量攝取會增加心血管疾病的風險。因此，建議選擇脂肪含量較低的牛肩肉或牛腿肉等其他牛肉部位，這些部位脂肪較少，蛋白質含量豐富，既能滿足對牛肉需求，又能避免攝取過多脂肪。

魚皮餃卡路里

魚皮餃熱量不算很高，100克魚皮餃大約含有200至250卡路里，但由於屬於加工製品，鈉及添加劑的含量普遍較多，過量食用會增加高血壓風險，宜適量進食以減少加工食品中的鹽分和添加劑攝取。除了魚皮餃外，午餐肉、腸仔、丸類等加工製品也是異曲同工，還是少吃為妙！

響鈴卡路里

響鈴屬油炸豆製品，脂肪含量很高，每100克響鈴的卡路里可高達500至600卡路里，加上以油炸製成，反式脂肪含量較多。尤其響鈴在湯底中浸泡時會大量吸取油脂，脂肪含量又會增多幾分，建議每次打邊爐最多吃2至3條。

屋企打邊爐食材卡路里表

以下食材的卡路里由高至低排列：

打邊爐湯底比較

火鍋湯底選擇對整體卡路里攝取亦扮演舉足輕重的角色。麻辣湯底和沙嗲湯底同樣屬高熱量之選，鹽分和脂肪含量普遍較高。火鍋湯底建議選擇清雞湯，或用昆布、蔬菜熬製的天然火鍋湯底，味道較清淡，有助於控制熱量和鹽分。

火鍋湯底熱量表

以下火鍋湯底的熱量由高至低排列：

打邊爐飲品卡路里比較

打邊爐飲品應避免選擇高熱量的含酒精飲品及含糖飲料，兩者均會增加額外的熱量負擔導致肥胖，酒精亦加劇肝臟負荷，建議選擇無糖茶、烏龍茶、檸檬水或清水。

打邊爐飲品熱量表

以下打邊爐飲品的熱量由高至低排列：

打邊爐醬汁比較

除了卡路里外，其他細節也要注意，例如沙嗲醬和花生醬的熱量和鈉含量都非常高，當中花生醬不僅含有較高熱量，其中的飽和脂肪和鈉含量更會增加健康風險，患有高血壓、心血管疾病或需要控制體重的人士更要小心。

打邊爐醬汁熱量表

以下打邊爐醬汁的熱量由高至低排列：

打邊爐醬料建議

打邊爐想降低熱量攝取，可以考慮使用一些天然調味料來替代高脂肪的醬料，例如選用以下材料：

• 蒜泥：蒜泥不僅增添香氣，更具有抗炎和促進免疫的作用，且幾乎不含熱量
• 醋：醋能增加酸味，提升食物的口感，而且熱量極低，有助於控制體內的血糖水平。常見的黑醋及蘋果醋都是不錯的選擇
• 少量醬油：雖然醬油的鈉含量較高，但適量使用低鈉醬油，搭配其他調味料如蒜泥和香菜，可以避免過量攝取鈉
• 香菜或蔥花：香菜和蔥花能增加清新的香味，且幾乎不含熱量，讓醬汁更具層次感
• 辣椒油或辣椒碎：如果喜歡辣味，可以加入適量辣椒油或辣椒碎，這些食材雖然有一定的油脂，但適量使用能增加風味，同時不會過度影響總熱量

６大打邊爐食得健康秘訣

1. 避開加工食品

加工食材如魚皮餃、魚蛋等通常含有較多的防腐劑、鈉和脂肪，應盡量避免，可選擇雞肉、蝦、烏冬、手打魚丸、豆腐等作代替。

2. 食用優質蛋白質和海鮮

蝦、魚肉、扇貝等海鮮含有低脂、高蛋白，能夠提供豐富營養，同時避免攝入過多的飽和脂肪。

３. 先菜後肉，均衡攝取

打邊爐的次序建議為先下蔬菜，再下肉類。一來可以增加飽腹感，避免攝取過多熱量和脂肪，二來如果次序調轉，蔬菜在鍋中烹煮時便會吸納大量油脂，進食時便會平白攝取大量熱量，得不償失。

４. 避免飲用湯底

火鍋湯底在烹煮過程中會吸收大量的油脂和鹽分，建議盡量避免飲用，尤其是麻辣鍋和沙嗲鍋底。

５. 煮熟的食物避免長時間浸泡

煮熟了的食物不要長時間浸在湯底，要盡快撈出。這樣可以避免食材吸收過多的油脂和鈉，維持食材的健康。

６. 去除多餘油脂

肉類在下鍋前，可以先用筷子去掉表面多餘的油脂，或用紙巾輕壓吸走油脂，以便減少不必要的脂肪攝取。