【減壓方法】音樂如何減壓？專家推薦5個有效紓壓法

日常生活中，少不免會在家庭、工作、學習或社交上遇上壓力，到底壓力對我們身體有什麼影響？又可以如何減壓？本文由臨床心理學家廖嘉敏女士分享5個有效紓壓/減壓的方法。

壓力反應是什麼？

壓力是我們的身體對於某種情況或事情所引發出的「留一線生機」存活反應。當身體遇上認為是有危險的情境，或是感到威脅時，身體便會自動作出求生本能的調節，例如緩慢腸胃消化及新陳代謝等較為不迫切需要的生理活動，啟動交感神經系統，釋放大量壓力荷爾蒙，改變呼吸的節奏、血壓、肌肉的繃緊程度、感官的敏銳度等來幫助我們作出當刻最合切的求生反應。我們常常聽到的「戰、逃或僵住不動（Fight, Flight or Freeze）」¹受壓行為表現便是神經壓力反應變化後而作出的行為選擇模式。

隨年代的演變，有別於原始人所面對的存活繁衍等實際困擾，現代人的壓力來源大多來自於心理層面上的困擾，例如與他人比較財富、職級或工作表現、自我批評、追求能力以外的事物，以及人際關係問題等。

壓力對身體的影響

壓力雖然有着確保人類存活下來的重要功能，但如果長期處於過大的壓力下，我們的身心靈也會受到各種負面影響：在生理方面，因身體在受壓下經常抑壓或加劇某部份的生理活動，而有機會引致一些有關心血管、腸胃消化道及免疫力等慢性疾病。除此之外，在心理方面，未能妥善應對的壓力亦會帶來精神緊張。長年累月下，學習能力及記憶力也會受到影響而逐漸下降，更可能出現情緒障礙。因此，學習如何有效地減壓是非常重要的。

常見的減壓方法

為免身心精神健康被壓力拖垮，我們都需要採取一些抗壓措施來定時紓緩壓力反應，以下是一些在日常生活中可使用的減壓小方法：

1. 用音樂減壓

近年不少學術研究發現，音樂在紓緩和減少壓力上扮演着其中一個重要工具。在聆聽音樂的過程中，不但減少壓力，更可調節抑鬱焦慮等情緒、提升睡眠質素，以及改善身體免疫系統等問題。不論在家中、辦公室或交通工具上，選擇聆聽一些簡單平和的純音樂類型，有助讓我們的心跳平靜下來、血壓亦會逐漸降低，從而有效地減低腎上腺皮質醇等壓力荷爾蒙的水平。除了聆聽減壓音樂外，我們亦可透過作曲填詞來抒發心中所感，或跟隨歌詞唱出心聲紓緩情緒困擾，全方位透過音樂減壓。

2. 適量的運動

適量的運動令大腦釋放安多酚，能減少壓力激素並帶來愉悅和放鬆的效果。平日不妨多約家人朋友做一些帶氧運動。如喜愛宅在家中的朋友，亦可跟隨網絡健身達人的分享，做一些有效的健身或拉筋運動。

3. 靜觀練習

近年被精神健康工作者大力推廣的靜觀練習，具科學研究實證，亦是一個值得探索的減壓方法。透過持續不加批判地覺察一呼一吸間的思緒感受，可以改變腦部結構及腦神經活動，有效提升我們調節情緒的能力，從而達到減壓的功效。

4. 評估自己的能力

有時候受到壓力的困擾，或許是因為對自我的要求過於嚴苛，而遺忘了自己的能力所限。我們在應對壓力時，應嘗試分辨一下什麼事情是在我們能力範圍內，繼而定下計劃實踐，適時做出調節，有助維持掌控感及紓緩壓力。

5. 心流體驗

由匈牙利正向心理學家米哈里．奇克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在1990年所提出的「心流」（Flow）心理狀態可提升生活中的幸福感，從而增加我們的抗壓能力。不妨在日常生活中，選擇一些有挑戰性，但又不會太難應對的活動，讓您自發地投放時間和心力去做，感受心流體驗，自製喜悅和放鬆心情的時刻。

大家平日可隨個人喜好選擇合適的減壓方法，但當留意到壓力程度持續影響日常生活功能時，建議及早尋求專業人士作臨床評估，恰當地應對壓力帶來的問題。