【二頭肌】如何練老鼠仔？4招正確在家訓練肱二頭肌

想要一雙強而有力而且看起來更立體的手臂？那便要好好訓練二頭肌（俗稱老鼠仔）！下文教您４招在家輕鬆訓練肱二頭肌的方法！

何謂二頭肌？

為什麼練手臂要練肱二頭肌呢？因為肱二頭肌正正位於手臂上臂前面，俗稱「老鼠仔」，而肱二頭肌有分長頭及短頭，長頭位於外側，而短頭位於內側。在提東西及搬物品時發力時會用上肱二頭肌，而健美選手在展現手臂肌肉時，也往往會展現肱二頭肌，故近年追求體態美的健身人士也會訓練肱二頭肌。

4招在家訓練肱二頭肌方法

健身室固然有不少器材可以協助您訓練肱二頭肌，但其實在家借助簡單工具，甚至徒手亦可以練出一雙強而有力的手臂，以下教您4個在家訓練肱二頭肌的方法：

1. 彈力帶二頭肌訓練法

雙腳踩着彈力帶的中央位置，掌心向前緊握彈力帶自然垂下，上臂與手肘保持位置不變，雙腳距離與肩同寬，收緊核心肌群，用手臂力量將彈力帶拉至肩膀高度。

動作次數：每隻手約12－15次為一組，可做3-4組，但要量力而為。

2. 二頭肌啞鈴動作訓練法

掌心向前緊握啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，雙腳距離與肩同寬，收緊核心肌群，用手臂力量將啞鈴舉至肩膀高度，注意手腕收緊，不要前屈，以防受傷。

動作次數：每隻手約12－15次為一組，可做3-4組，但要量力而為。

3. 水桶二頭肌訓練法

雙腳稍微分開至肩寬站好，背部挺直，膝蓋微微屈曲，雙手垂直將盛載了水的水桶握穩，然後呼氣，用手臂力量將水桶提至胸前，再放回原位。

動作次數：連續做10次

4. 徒手二頭肌訓練法

若不想使用任何道具的話，利用自身體重來訓練手臂二頭肌肌肉的伏地挺身，即掌上壓，是最簡單有效的方法。

動作次數：10－12次為一組，可做4-5組，但要量力而為。

訓練肱二頭肌注意事項

1. 選擇適合自己的強度

正所謂欲速則不達，進行肱二頭肌鍛鍊時，要因應情況選擇適合的強度，並循序漸進增加運動次數，以免訓練過度而拉傷二頭肌肌腱處。

2. 避免連續地訓練肱二頭肌

可能有人會問「二頭肌可以天天練嗎？」其實，與其他肌肉一樣，肱二頭肌在劇烈運動後需要時間來恢復和生長，所以建議避免連續地訓練肱二頭肌，讓肱二頭肌有足夠的時間來恢復及長大，也要在鍛鍊二頭肌後進行適當伸展及拉筋。