【三頭肌訓練】4招在家徒手、啞鈴練手臂方法

夏天最怕手臂出現拜拜肉？想讓手臂看起來結實？本文教你簡易三頭肌訓練方法，在家徒手或舉啞鈴就可以趕走拜拜肉，擁有健美的手臂線條。

三頭肌的位置

三頭肌比起又稱為「老鼠仔」的二頭肌，在外觀上其實沒有那麼突出。位置上三頭肌與二頭肌相連，當我們伸直手臂，拉緊的那組肌肉便是三頭肌。如三頭肌過於鬆弛，揮動手臂時三頭肌就會擺動，故又會被戲稱成拜拜肉。

三頭肌家居訓練方法

如果不希望在夏天穿上短袖背心時手臂出現拜拜肉，參考以下提供三頭肌家居訓練方法，分為啞鈴及徒手2個做法，助大家努力鍛鍊手臂趕走拜拜肉。

啞鈴三頭肌訓練法

啞鈴是其中一樣有效協助鍛鍊三頭肌的器材，不過要因應自己的能力選擇合適的重量，以免受傷。

1. 過頭三頭肌伸展

雙手各持一個啞鈴，雙腳打開與肩同寬，將啞鈴高舉過頭，手臂靠近耳朵，背部保持挺直，收緊腹肌。

動作次數：12-15次為一組，可按能力做3組。

2. 啞鈴後屈伸

手持啞鈴，曲膝彎腰，但背部要直，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再回到起始動作。注意過程中只有前臂上下伸展。

動作次數：12-15次為一組，可按能力做3組。

徒手三頭肌訓練法

1. 伏地挺身

即掌上壓，身體平伏在地上，雙手手掌靠近胸口位置將身體撐起，背部、臀部及雙腳成直線，然後下降再撐起。

動作次數：12-15次為一組，可按能力做3組。

2. 椅子三頭肌撐體

坐在結實的椅子上，將手掌放在臀部旁邊，手指朝下，手臂用力將臀部從椅子上枱起至離開椅子並下降至近地面位置，然後手臂用力把臀部抬回椅子上，過程中三頭肌應該會有拉伸的感覺。

動作次數：12-15次為一組，可按能力做3組。

三頭肌訓練注意事項

三頭肌的訓練方法其實不難，不過，若想事半功倍並且避免受傷的話，便要留意以下事項：

1. 應結合多種動作訓練三頭肌，以免動作過於單一，導致個別肌肉訓練不足，達不到整體效果。
2. 動作不應過快，三頭肌的訓練必需要有足夠的伸展停留時間才能達到應有效果。
3. 以啞鈴做三頭肌訓練時，要留意手腕應保持伸直，以確保是真正由三頭肌發力，以達到訓練三頭肌的效果。

如果擔心發力錯誤、拉傷肌肉等狀況，建議還是先跟隨您的健身教練學習正確做法，待有信心後才在家自行鍛鍊。