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膽固醇高是不少人擔心的問題，害怕影響心血管健康，而膽固醇過高或超標已非中年人士的專利，近年更見年輕化，20多歲的年輕人也隨時面對高膽固醇的狀況。今次由營養師潘卓琳為大家解釋何謂膽固醇過高，如何從飲食入手降低膽固醇水平。
膽固醇是什麼？
膽固醇是身體一種重要的脂肪。人體70至80%的膽固醇由肝臟製造，其餘20%由膳食中攝入，一般來自肉類、魚類、貝殼類、蛋黃及奶製品等。而膽固醇在人體的作用則包括合成維他命D、製作膽汁來消化食物等。
好膽固醇vs壞膽固醇
相信大家也曾聽說過膽固醇有分好膽固醇和壞膽固醇，好膽固醇是指「高密度脂蛋白膽固醇」High-density lipoprotein（HDL），其有助帶走細胞內及血管內多餘的膽固醇，可以保護血管；壞膽固醇是指「低密度脂蛋白膽固醇」Low-density lipoprotein（LDL），是可以引致心血管阻塞的主要膽固醇，令動脈硬化。
膽固醇正常值是多少？
膽固醇高是指血液中的總膽固醇水平或者壞膽固醇比健康水平高，但膽固醇過高或超標一般沒有症狀，除非有定期抽血檢查身體健康，否則很多人都並不察覺自己的膽固醇水平高於健康水平。想了解膽固醇正常值，可以參閱下表：
低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) | 健康 | 低於3.4 mmol/L，（低於2.6mmol/L 更為理想） |
| 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) | 危險 | 高於4.2 mmol/L |
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) | 健康 | 高於 1.0 mmol/L，（1.6mmol/L 或 以上更為理想） |
總膽固醇（Total Cholesterol） | 健康 | 低於5.2 mmol/L |
| 總膽固醇（Total Cholesterol） | 危險 | 高於6.2 mmol/L |
膽固醇過高可以導致膽固醇積聚於血管內壁上，使血管變得狹窄，繼而增加患上各種疾病的風險。嚴重者可以導致血管堵塞或者破裂，引致「中風」。
高膽固醇有什麼原因？
引致高膽固醇的其中一大主因就是飲食習慣：
1. 攝取過多飽和脂肪/ 反式脂肪
飽和脂肪令壞膽固醇水平增加；而反式脂肪不單增加壞膽固醇水平，同時降低好膽固醇水平。
2. 飲食不均衡
飲食不均衡，例如：多肉少菜，攝取大量高熱量、高脂肪、高糖份食物的飲食習慣，容易令身體缺乏某些營養素，營養攝取失去平衡可以導致膽固醇升高。
3. 高脂肪飲食
高脂肪飲食中通常含有大量肥肉、煎炸食物、牛油及豬油等。大量的飽和脂肪及反式脂肪會令膽固醇水平增加。
4. 缺乏蔬菜水果
蔬菜及水果皆是水溶性膳食纖維量豐富的食物。水溶性膳食纖維能夠幫助膽固醇排出體外。因此，缺乏蔬果不利減低血液膽固醇。
5. 缺乏健康油脂
適量的健康不飽和脂肪酸可以增加好膽固醇水平，幫助帶走積聚在血管內壁的膽固醇，減低心血管堵塞的機會。
除了以上提及的飲食習慣，亦有其他因素可以引致高膽固醇：
1. 遺傳
家族性高膽固醇血症是一種遺傳疾病，會令血液中的膽固醇處於非常高的水平。
2. 年紀增長
隨著年紀的增長，膽固醇水平一般會漸漸升高。
3. 缺乏運動
恆常運動可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇水平。缺乏運動，久坐不動的生活習慣則不利膽固醇水平降低及體重的管理。
4. 過重／肥胖
過重或者肥胖會降低好膽固醇，增加壞膽固醇。
5. 吸煙
吸煙會降低好膽固醇的水平。
如何降低膽固醇？6大飲食重點
如何控制血液膽固醇？您可以參考以下降低膽固醇的6大飲食原則
1. 多吃蔬菜水果
每天進食至少3份蔬菜，及進食2份水果，補充抗氧化素及纖維素等。
- 1份蔬菜為半碗* 煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌類；或者1碗* 未經烹煮的蔬菜
- 1 份水果約等於2個小型水果（例如：奇異果，杏果）; 1個中型水果（例如： 蘋果，啤梨）；半碗* 切塊水果（例如：哈密瓜，西瓜，提子）
* 1碗約有250至300毫升
2. 攝取足夠健康油脂
在均衡飲食的基礎下加入健康油脂，包括單元及多元不飽和脂肪，這些健康油脂來自於植物油，堅果，種子，以及含豐富omega 3的魚類。適量攝取不飽和脂肪酸可以降低血液中的總膽固醇水平。
3. 控制油脂攝取
減少飽和脂肪，反式脂肪的攝取，以不飽和脂肪取代。
4. 攝取足夠纖維素改善血脂水平（包括膽固醇）
成人每天應攝取不少於25克的膳食纖維，並攝取適量水溶性纖維，食物來源包括豆類、燕麥及水果類等，有助排走膽固醇。
5. 維持健康體重
成年亞洲人應維持身體質量指數（BMI）於18.5至22.9之間。
- BMI 計算方法：體重（公斤）÷ 身高2（米）
6. 控制飲酒
應盡量避免飲用酒精飲品。
降低膽固醇食物推介
如果想降低膽固醇水平，可以於日常生活中，在均衡飲食的基礎下，多加入這些能幫助降低膽固醇的食物。
降低膽固醇食物 | 功效 |
|---|---|
燕麥 | 燕麥含有β-葡聚醣（Beta-glucan）。β-葡聚醣是一種多糖，研究顯示每天攝取適量β-葡聚醣能減少膽固醇的吸收，幫助膽固醇排出體外，從而降低膽固醇水平 |
豆類 | 豆類含豐富水溶性纖維，研究顯示水溶性膳食纖維能有助降低血液壞膽固醇水平。豆類同時含豐富植化素及抗氧化物，對降低壞膽固醇有幫助，也能夠防止膽固醇堵塞血管 |
牛油果含豐富單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於健康油脂，有助降壞膽固醇水平 | |
全穀物 | 全穀物含豐富植物蛋白，以及纖維素。研究顯示以植物蛋白取代動物蛋白能有助降低血液膽固醇 |
三文魚含豐富奧米加3脂肪酸（Omega 3）， 這種脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，有消炎的功效，亦有助降低膽固醇 |
另一邊廂亦需要留意有2類食物會引致膽固醇過高，如果經常進食這些食物可以增加壞膽固醇水平，甚至降低好膽固醇水平。
能引致膽固醇過高的食物類型 | 食物例子 |
|---|---|
飽和脂肪含量高的食物 | 動物肥肉（肥牛／腩肉等）、連皮肉類、牛油、全脂奶、豬油、奶油、雪糕、加工肉類、油炸食品及朱古力等 |
反式脂肪含量高的食物 | 脆片零食、蛋糕、沙律醬、植脂奶粉、餅乾、煎炸食物、酥皮、烘培食物、薯片及棕櫚油等 |
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常見問題
潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位，是一名澳洲營養師協會(DA)及香港營養師協會 （HKDA) 認可的執業營養師(APD)。
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